你们好，最近小未来发现有诸多的小伙伴们对于哑铃如何练背部肌肉，如何练背部肌肉这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 杠铃划船4-6组*8-12次

2、 站在较宽的距离，双手握着，握着的距离比肩膀略宽，手臂完全伸直；膝盖微微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；将铃举在你面前，略低于你的膝盖。

3、 然后收紧肩胛骨，收紧整个上半身，将杠铃举至上腹部。

4、 暂停一会儿，然后慢慢按铃，回到起始位置。

5、 单臂哑铃划船左右3-5组*8-12次。

6、 不要把手肘夹在身体两侧。新手在用单臂哑铃划船时，通常会把手肘捏在你身体的两侧。这是为了让新手更好的感知背部力量。但练习一段时间后，就没必要再夹身体了。做弓步姿势单臂哑铃划船，身体适当旋转。

7、 引体向上3-5组*筋疲力尽。

8、 静态引体向上起始姿势：双手握单杠，握距宽(掌心向前)，略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。动作过程：利用背阔肌的收缩力拉起身体，下巴超过单杠时停顿一秒，让背阔肌完全收缩。

9、 引体向上的起始姿势，呼吸方法，静态引体向上都差不多。

10、 动作过程：双手握住杠，身体悬在空中，摆动身体，利用摆动身体突然停止的力量，双手把杠拉起，下巴抬高到杠面以上，下杠时手臂慢慢弯曲，慢慢恢复身体。

以上就是如何练背部肌肉这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。